L’été, la tentation est grande d’enchaîner les apéritifs. Pour éviter l’association rosé-chips-pistaches, la diététicienne Séverine Olivié donne des idées d’apéros sains et conviviaux.
Par Manon Carette.
Avec ou sans alcool
Pour un apéro diététique, il n’est pas obligatoire d’exclure l’alcool. Mais il faut à tout prix gérer sa consommation. La diététicienne Séverine Olivié conseille ainsi de compter en doses d’alcool. Sachant qu’une dose contient en moyenne 10 à 15 g d’alcool et que par exemple, 250 ml de bière équivaut à 125 ml de vin et 25 ml de spiritueux. L’alcool associé au sucre étant beaucoup plus calorique, « il faut également éviter l’association d’alcool avec du soda, du sirop ou du jus de fruit », ajoute la nutritionniste (1).Évidemment, si l’alcool est autorisé, il n’est pas obligatoire. Pour ceux qui souhaitent consommer des boissons non alcoolisées, Séverine Olivié préconise le jus de tomate, l’eau pétillante, des sodas light à consommer occasionnellement, ou des jus de fruits sans sucre ajouté, pouvant parfois remplacer une portion de fruit journalière. Car quand on parle d’alcool, le facteur santé est important. « En terme de prévention du cancer, on conseille un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes », avertit Séverine Olivié.
Petites parts
« Les pires apéritifs à éviter sont logiquement les chips, les cacahuètes, ou les gâteaux apéritifs », rappelle la diététicienne. Avec un apport calorique conséquent, ils sont peu rassasiants, de mauvaise qualité et ils n’apportent « pas de bonnes graisses. » Quelle alternative ? L’important est de calculer en fonction de la globalité du dîner, et de prévoir « des apports en protéines, légumes, laitages et féculents bien équilibrés. » Les toasts ne sont donc pas à bannir. Pour un apport en protéines, ces derniers peuvent être accompagnés de viandes peu grasses comme le jambon blanc ou la bresaola. « Il faut éviter le jambon cru qui est plus gras. » On peut aussi choisir de les agrémenter de caviar d’aubergines, de tomates, ou de fromage frais. De même, les pizzas, pissaladières et quiches ne sont pas à proscrire. Tourtes aux légumes, verrines, gaspacho, salades, ratatouille… Presque tout est permis, à condition de rester dans la limite du raisonnable ! « On peut aussi choisir de proposer des brochettes de viandes, de légumes, de crudités ou de fruits par exemple », ajoute Séverine Olivié. Dans l’idée d’un apéritif dînatoire, on peut également ajouter un dessert sucré à la partie salé. Fruits, sorbets, fromages frais, verrines… Encore une fois, il n’y a pas de restrictions importantes. « On peut cuisiner de petites parts de tiramisu en remplaçant le mascarpone par du fromage frais » mais aussi des tartes aux fruits, des clafoutis, des crèmes desserts ou divers entremets.
En résumé…
Pour équilibrer l’apéro, si on mange des parts de pizza au début du repas, il faudra plutôt préférer les fruits et les sorbets au tiramisu au moment du dessert. « Le plus important à savoir est qu’un excès ponctuel n’est pas nuisible à la santé ou au poids. C’est la répétition d’excès qui pose problème. Le tout est de savoir gérer sa consommation dans la globalité », conclut la diététicienne.
(1) 1 g d’alcool apporte 7 kcal, contre 4 kcal pour 1 g de glucides et 9 kcal pour 1 g de lipides.
4 menus d’apéro
En panne d’idées ? Voici quelques exemples d’apéros dînatoires diététiques et variés.
Menu 1
• Verrines de ratatouille froide
• Mini brochettes de poulet tandoori
• Pain d’épices toasté/chèvre chaud
• Soupe de pêches
• Clafoutis aux cerises ou entremet type riz au lait ou glace
Menu 2
• Gaspacho ou tomates cerises
• Petits légumes farcis
• Mini pan bagna ou tourte de légumes ou pissaladière
• Verrine de tiramisu ou gâteau au chocolat
• Brochette de melon/pastèque
Menu 3
• Part de pizza ou quiche aux légumes ou cake aux olives ou madeleines salées ou croque-monsieur ou mini hamburger ou bruschette
• Verrine de salade de tomate/avocat/crevettes
• Poivron et/ou aubergines rôties
• Sorbet ou fruit givré
• Verrine de salade de fruits frais
Menu 4
• Pain grillé avec un assortiment de garnitures : caviar d’aubergines, fromage frais aux fines herbes, dés de tomates à l’huile d’olive et ail
• Mini brochettes de crevettes épicées
