Depuis plus d’une vingtaine d’années, on dort de moins en moins et de plus en plus mal. Et la situation continue à se dégrader. Les explications de Maxime Elbaz, docteur en neuroscience, spécialiste des objets connectés au centre du sommeil et de la vigilance de l’hôpital Hôtel Dieu, à Paris.
Peut-on parler d’une « épidémie de perte de sommeil », comme beaucoup d’experts le disent ?
C’est un avis que je partage. Le manque de sommeil est un grave problème de santé publique. Le professeur Damien Léger, chef de service centre du sommeil et de la vigilance de l’hôpital Hôtel Dieu (AP-HP), a publié un article dans le bulletin épidémiologique hebdomadaire qui montre que les français dorment moins de 6 heures par nuit.
Comment en est-on arrivé là ?
Aujourd’hui, les modes de vie sont très connectés, avec l’explosion des objets communicants. En fait, on a complètement changé de paradigme, on est constamment connecté à son ordinateur ou à son téléphone.
C’est-à-dire ?
L’utilisation des technologies de type tablettes, ordinateurs ou smartphones, auto-alimente le cerveau pour stimuler les centres d’éveil. Les leds de lumière bleue hyperstimulent notre cerveau. Or, cela a lieu à n’importe quelle heure de la journée et surtout le soir, ce qui devrait être totalement proscrit. Cela touche beaucoup des personnes jeunes, mais aussi des personnes qui sont au-delà de 60 ans qui sont très connectés. Cela aboutit à un décalage dans l’heure du coucher et à un sommeil fragmenté.
Pourquoi ?
Parce que les gens sont réveillés par les alertes ou les notifications sur leurs smartphones ou leurs tablettes. Plutôt que de mettre ces appareils en mode avion, ils restent en mode téléphone et WiFi et ils sont donc constamment sollicités par des notifications, même la nuit. Au centre du sommeil, on voit des patients dormir avec leurs smartphones. Comme on les filme et qu’on enregistre leur sommeil, on constate qu’ils ont une véritable addiction à ces technologies. Ce qui perturbe indiscutablement leur sommeil.
Il y a d’autres causes ?
Il y a aussi la durée des temps de transports. Car les gens s’éloignent de plus en plus de leur travail pour avoir une meilleure qualité de vie et payer un loyer ou un remboursement de crédit immobilier un peu moins onéreux. Du coup, ils se lèvent plus tôt et se privent donc de sommeil par rapport à leur rythme. Ici, à l’hôtel Dieu, on a des salariés qui se lèvent à 5h30 pour arriver à 9 heures, ce qui engendre des coups de pompe dans la journée. Le travail de nuit perturbe aussi le sommeil. Quand une personne qui travaille de jour est embauchée à un poste de nuit, cela pose problème, car elle va mal s’adapter à ce nouveau poste. Et elle risque de développer une insomnie chronique, et dormir de moins en moins.
Le rythme de travail pèse beaucoup sur le sommeil ?
Ce rythme est assez soutenu dans les grandes villes où on va travailler plus parce qu’il faut travailler de plus en plus. Les femmes sont un peu plus touchées par l’insomnie que les hommes, parce que, souvent, elles s’occupent des enfants, de leur travail, des courses… On constate cela surtout chez les familles monoparentales où il y a plus de difficultés et plus de problèmes de sommeil.
Mais alors, pourquoi le sommeil est rarement cité dans les plans santé lancés par les gouvernements ?
En France, un plan sommeil a été lancé en 2006 par le ministre de la santé de l’époque, Xavier Bertrand. Mais, depuis 2006, il ne se passe plus rien au niveau national, en France. Le ministre avait alors réunis tous les spécialistes du sommeil français. Une cartographie du parcours de soins du patient avait été faite, et des problématiques du sommeil avaient été abordées, comme l’apnée du sommeil par exemple.
L’apnée du sommeil pose quels problèmes ?
Les gens qui ronflent et qui font de l’apnée du sommeil sont privés de sommeil. Ils dorment donc souvent moins de 6 heures par nuit. Beaucoup de personnes ignorent qu’ils font de l’apnée du sommeil, souvent parce qu’ils vivent seuls et ils n’ont pas conscience qu’ils ronflent. C’est d’ailleurs généralement le conjoint qui vient nous voir pour nous alerter. Cela débouche sur des somnolences dans la journée et un manque de concentration. En France, 700 000 à 800 000 personnes ont été traitées pour de l’apnée du sommeil. Or, 4 à 5 % de la population française souffre de ce problème.
Qui est le plus souvent concerné par l’apnée du sommeil ?
L’apnée est un problème anatomique, au niveau des voies aériennes supérieures. Cela touche souvent les gens qui ont une grosse langue, une longue luette, ou qui ont des amas graisseux au niveau des voies aériennes supérieures. Pendant le sommeil, les muscles de la gorge s’affaissent et ne travaillent pas suffisamment pour faire ouverture et fermeture. Ils font davantage fermeture qu’ouverture, donc l’air passe mal.
Que faire contre l’apnée du sommeil ?
Il existe un traitement mécanique. Quelqu’un qui a une déviation de la cloison nasale, avec des polypes, ça s’opère facilement, car il s’agit alors d’un ronflement simple, sans apnée. Car si tout le monde ronfle, il faut savoir que tout le monde ne fait pas systématiquement de l’apnée du sommeil. L’une des solutions consiste à poser un masque au niveau du nez qui est relié à une machine qui envoie de l’air comprimé, qui est l’air ambiant de la pièce. Cela permet d’ouvrir de façon mécanique les voies aériennes supérieures, avec une pression soit continue, soit automatique. La machine va s’adapter à la respiration du patient.
Comment se procurer cette machine ?
Il faut d’abord faire un examen dans un laboratoire de sommeil pour établir un diagnostic. Ensuite, on traite éventuellement par cette solution mécanique. En France, cela est pris en charge par la sécurité sociale et par les mutuelles. Si le patient le souhaite, il peut signer un contrat qui permet d’autoriser une surveillance à distance. Des prestataires de services, comme Air Liquide Santé, qui est une entreprise de ventilation et d’oxygène, qui propose des machines de pression positive continue au domicile du patient, en lien avec le médecin prescripteur.
Il existe d’autres pathologies liées au sommeil ?
En plus du syndrome d’apnée du sommeil, il y a aussi le syndrome des jambes sans repos. Il s’agit de personnes qui bougent beaucoup leurs jambes pendant la nuit. C’est un problème qui n’est pas encore assez diagnostiqué. Cela crée une très mauvaise qualité de sommeil. On peut aussi parler du “jet lag social”.
Qu’est-ce que le “jet lag social” ?
Il s’agit de personnes qui, en semaine, après leur travail sortent, vont prendre l’apéritif, multiplient les activités. Ce qui a pour effet de beaucoup décaler l’heure du coucher. Du coup, le week-end, les gens font des grasses matinées. Ce qui est une erreur.
Pourquoi ?
De récentes études ont démontré que non seulement la grasse matinée est inutile, mais qu’en plus, elle aggrave les problèmes. En causant un décalage de l’horloge biologique, elle pourrait aussi augmenter le risque de maladies cardiaques. Donc les grasses matinées sont à éviter.
Que faire alors si on sent qu’on manque de sommeil ?
On peut faire une sieste l’après-midi. Nous avons ici un spécialiste de la sieste, Brice Faraut, qui a écrit un livre (1) sur ce sujet. Il existe plusieurs types de siestes : la sieste “flash”, la sieste de 10 minutes, celle de 20 minutes, la sieste cycles du sommeil…
Donc les bienfaits de la sieste ne sont pas une légende, ça marche vraiment ?
Absolument. La sieste permet de réparer les fonctions immunitaires, la douleur, bref, pas mal de choses.
On peut désormais parler d’une baisse de sommeil grave et généralisée ?
Oui, on en est là. Si on était en Formule 1 (F1) à Monaco, on pourrait dire qu’on est en “warning”.
Quelle part de la population est considérée comme insomniaque ?
En France, environ 20 % de la population souffre d’insomnies. En 1999 déjà, 19 % de la population française était insomniaque chronique. Aux Etats-Unis, on constate le même phénomène : un temps de sommeil en dessous de 6 heures par nuit et au moins autant d’insomniaques.
Le temps de sommeil idéal est estimé à combien par nuit ?
Cela varie d’une personne à l’autre. Il n’y a donc pas de temps « idéal ». Ce temps « idéal » est à définir individuellement, par la génétique de chaque personne. Cela peut être de 4 ou 5 heures pour les dormeurs courts, mais cela reste très rare. En général, on est plutôt entre 7 et 8 heures.
Quels sont les risques pour une personne qui dort seulement 4 heures par nuit pendant une période longue ?
En gros, on a 4 à 6 cycles de sommeil par nuit. Dans ces cycles, en début de nuit, il y a le sommeil lent profond qui permet de réparer les fonctions musculaires et articulaires. Il y a aussi la leptine, l’hormone de la satiété, qui permet d’auto-réguler la faim, et d’éviter l’obésité. Toutes les fonctions immunitaires se mettent aussi en route pendant ce sommeil lent. Donc il y a beaucoup de fonctions biologiques qui sont lancées à ce moment-là. La nuit se termine par du sommeil paradoxal, qui est le sommeil pendant lequel on rêve, qui permet de récupérer au niveau mental et mémorisation. Du coup, si on manque de sommeil profond et paradoxal, il y aura beaucoup de conséquences.
Lesquelles ?
A long terme, il peut y avoir des risques cardiovasculaires, de diabètes de type 1 et 2, d’obésité et une baisse du système immunitaire qui va faire que l’on va davantage être victime de virus ou d’infections. Il vient aussi d’être montré qu’il pouvait y avoir un risque de maladie d’Alzheimer.
Pourquoi ?
Parce que pendant le sommeil lent profond, le liquide céphalo-rachidien qui se trouve dans le cerveau, élimine tous les déchets du cerveau. Quand ils ne sont pas éliminés, une plaque, que l’on appelle la plaque amyloïde, se dépose au niveau du cerveau. Le manque de sommeil peut aussi être à l’origine de cancers de la prostate chez l’homme ou de cancers du sein chez la femme. Des rapports de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) ont montré cela.
Quels sont les dangers spécifiques du manque de sommeil chez les adolescents et les enfants ?
C’est surtout le manque de concentration et la performance à l’école qui va être impacté. Cela peut très facilement déboucher sur une déscolarisation. Ils risquent aussi un accident de la route s’ils se déplacent en scooter. Le manque de sommeil peut aussi provoquer des désordres par exemple du cortisol, car ils sont en hyper-éveil. Ou encore des décalages dans la sécrétion de la mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil, et qui est assez élevée chez les adolescents. Elle va se déclencher plus tard, à cause de ces rythmes irréguliers.
Que faire pour parvenir à mieux dormir ?
La première chose importante, c’est la régularité des heures de coucher et de levé, y compris le week-end. Il faut ensuite dormir dans l’obscurité car c’est dans le noir que l’on va sécréter de la mélatonine. La chambre à coucher doit uniquement être utilisée pour dormir ou pour le sexe. Donc pas de télévision ou d’objet électronique dans la chambre. Il vaut mieux éviter les sports violents en soirée. Et si on doit faire du sport le soir, il vaut mieux privilégier des sports plus doux, comme la natation ou des étirements par exemple.
Le régime alimentaire compte aussi ?
Oui. Il ne faut pas manger de viandes rouges le soir, parce qu’elles stimulent l’éveil. Je conseille de plutôt miser sur des pâtes, du riz ou des pommes de terre, bref, des sucres lents. On peut aussi manger du poisson le soir.
On dit que l’alcool fait dormir ?
L’alcool est un faux ami. L’alcool n’endort pas, il réveille, au contraire. Quand on boit une pinte de bière, cela nous met dans un état de sédation. Cela va aussi nous réveiller pour aller aux toilettes, mais cela va aussi réveiller nos centres d’éveil. A partir de 14 heures, il faut aussi arrêter de boire du café. Au réveil, il est conseillé de s’exposer à la lumière, le matin. S’il fait beau, le soleil est une excellente solution. Sinon, pour les jours où il ne fait pas beau, on peut s’acheter une lampe de luminothérapie. S’exposer à la lumière est très important, car cela permet de synchroniser nos rythmes.
Comment soigner l’insomnie ?
Par des thérapies cognitives et comportementales qui fonctionnent très bien. Cela consiste à apprendre à gérer son sommeil. On commence par analyser l’agenda de travail du patient et on définit le nombre d’heure de sommeil dont il a réellement besoin par rapport à ce qu’exige son horloge biologique. Ensuite, le médecin essaie de réorganiser les choses pour obtenir un levé et un coucher toujours à la même heure.
A quelle température prendre sa douche pour aider au sommeil ?
Prendre une douche tiède, voire froide, le soir favorise le sommeil. Prendre une douche chaude le matin, stimule l’éveil.
Une étude de l’institut national du sommeil et de la vigilance de 2017 dit que 43 % des Français avouent que dormir avec un autre adulte a des conséquences négatives sur leur sommeil : faut-il aller jusqu’à faire chambre à part pour mieux dormir ?
Avant d’en arriver là, il faut consulter un médecin le plus rapidement possible. Car quelqu’un qui ronfle peut être soigné. Si cela devient insupportable, on peut en arriver à faire chambre à part. Mais ça ne doit pas être systématique. Pendant la nuit, souvent les femmes ont trop chaud et les hommes ont moins chaud, donc on n’est pas égaux par rapport à la température. Donc les choses peuvent en effet être compliquées.
Comment devenir davantage audible et pousser l’opinion publique à comprendre que le sommeil est devenu un problème de santé publique ?
Il y a en effet de la passivité. Le professeur Damien Léger essaie d’alerter l’opinion publique. Mais c’est vrai qu’en France, les politiques ne suivent pas.
Si rien n’est fait, à quoi devra faire face la société ?
On aura de plus en plus de personnes qui vont souffrir d’apnée du sommeil et d’insomniaques. L’absentéisme au travail va augmenter. Il y aura donc aussi des conséquences économiques pour les entreprises et pour l’Etat. Autre conséquence à ne pas négliger : l’accidentologie. Car n’oublions pas que la première cause d’accidents de la route, c’est la somnolence au volant.
Mais alors que la génération qui est née avec internet va à son tour devenir parent, on peut craindre que l’hyperconnectivité ne s’amplifie encore, au détriment du temps de sommeil ?
Les objets connectés, c’est très bien, mais il faut les utiliser à bon escient. Le problème, c’est que les gens développent de véritables addictions par rapport à ces objets. Du coup, je pense que, comme les gens sont demandeurs, l’utilisation de ces objets connectés va continuer à aller crescendo. Ce monde technologique va tellement vite, avec toujours une nouveauté qui arrive sur le marché que le public veut avoir le premier. On a développé une application du sommeil gratuite, iSommeil, qui tente de freiner un peu ce rythme effréné lié aux nouvelles technologies. Notre application permet de mesurer le sommeil, les mouvements, les ronflements… Cela permet de conseiller les gens et de les aider à comprendre qu’il faut modérer l’utilisation de leurs smartphones.
1) Sauvés par la sieste : petits sommes et grandes victoires sur la dette de sommeil, de Brice Faraut (Actes Sud), 256 pages, 20 euros.
