Comment reprendre un bon rythme de sommeil avec le déconfinement ? Pour le savoir, Monaco Hebdo a interrogé la docteure Sylvie Royant-Parola, spécialiste des troubles du sommeil et présidente du réseau Morphée.
Quel impact a eu le confinement sur le sommeil ?
Avec le réseau Morphée, nous avons fait une enquête en France, pendant la quatrième semaine de confinement. Nous avons recueilli 1 800 réponses. Environ 47 % des gens nous ont dit qu’ils dormaient plus mal en période de confinement. Or, dormir plus mal va de pair avec un sommeil décalé, puisque les gens s’endorment plus tard et se lèvent plus tard également. Il y a aussi ceux qui s’endormaient à la même heure que d’habitude, mais qui se réveillaient beaucoup plus tôt, ce qui a débouché sur une diminution du temps de sommeil. Certaines personnes ont aussi constaté l’apparition de cauchemars, et même la réactivation d’attaques de panique qui sont directement liées à l’angoisse de la situation.
En quoi le confinement a modifié notre horloge interne et la perception du temps ?
Ce que l’on constate au niveau des anomalies du sommeil est effectivement un peu similaire à ce que l’on observe lors des situations d’isolement temporel. Quand on n’a pas de repères horaires, notre horloge interne prend le dessus sur les habitudes, puisqu’il y en a moins. On a donc tendance à s’endormir plus tard, et à se réveiller plus tard. Avec, en plus, l’angoisse qui apparaît avec le confinement, parce que cette situation n’est pas normale. En effet, on s’est retrouvé confiné avec des obligations professionnelles, des obligations liées à la famille, aux enfants… Il y a donc eu une contradiction avec le rythme propre, qui a tendance à se décaler, et le rythme familial qui peut être très soutenu, avec les enfants à charge, mais aussi l’école et les devoirs à gérer.
Quelle était la situation avant le confinement ?
Avant le confinement, les gens se levaient plus tôt et se couchaient plus tôt.
Et une fois que le confinement a été lancé, le 17 mars 2020 ?
En situation de confinement, ces horaires se sont étalés, comme en situation de vacances. C’est-à-dire que, globalement, la courbe de représentation des horaires est devenue plus en rapport avec le rythme propre de l’individu.
Certains se sont plaints d’insomnie à cause d’angoisses liées à la crise sanitaire ?
C’est un facteur qui engendre un mauvais sommeil. On a alors des gens qui ne parviennent pas à avoir un sommeil reposant. Souvent, leur sommeil est entrecoupé pendant la nuit. Résultat, il y a de la fatigue le matin, car la qualité du sommeil n’a pas été bonne.
« C’est surtout l’heure du lever qui est très importante. Parce que c’est au moment du lever que la synchronisation des rythmes se fait. La lumière du jour donne le top horaire à notre horloge »
Dormir davantage pendant le confinement, c’est une bonne idée ?
Certains ont dormi davantage pendant le confinement pour avoir la durée de sommeil qu’ils aimeraient bien tout le temps avoir. D’autres ont simplement dormir un petit peu plus que leurs besoins réels, et ne se sont pas senti bien.
Pourquoi ?
Parce que trop dormir, c’est comme ne pas dormir assez : ce n’est pas bon. La situation de confinement a montré des modifications du sommeil, avec un sommeil qui a été globalement moins contraint. Mais, du coup, certains ont tellement changé leurs horaires habituels de coucher et de lever, que c’est devenu délétère pour leur sommeil.
Faire des cauchemars est synonyme de sommeil de mauvaise qualité ?
Quand on fait des cauchemars, au réveil, on ne se sent pas bien. Ces mauvais rêves peuvent parfois revenir un peu dans la journée, un peu comme quelque chose de lancinant. Il reste donc une angoisse par rapport au cauchemar de la nuit. Cette angoisse est souvent plus généralisée, ou réactivée, avec des gens qui ont été victimes d’épisodes d’angoisses auparavant, et qui en font de nouveau, à cause de la situation de confinement et de pandémie de Covid-19. Nous sommes dans une situation où les gens ont plus peur d’avoir peur, ou peur d’être malade, que d’être malade.
Dans ce contexte, quel est le danger ?
Cela est pire que tout, parce que l’angoisse est quelque chose d’extrêmement déstructurant, que l’on n’arrive pas du tout à canaliser. Le sentiment d’insécurité reste présent. L’être humain est un être de contacts et un être social. Or, on vous demande de prendre vos distances, et de vous protéger de l’autre. Et comme on demande à l’être humain de faire l’inverse de ce qu’il est, ça ne peut être que très angoissant pour beaucoup de personnes.
C’est pareil avec le somnambulisme ?
Non, car quelqu’un qui est somnambule l’ignore et n’en a aucun souvenir le matin venu. Il faut que ce soit les autres qui lui disent ce qu’il s’est passé dans la nuit. Donc cela n’a aucune conséquence dans la journée, en termes de fatigue.
Quelles mauvaises habitudes ont été prises pendant ce confinement, que ce soit en France ou à Monaco ?
L’essentiel des mauvaises habitudes se résume à une forte activité sur des écrans, le soir. Mais il faut distinguer les écrans entre eux. Car si avec une télévision dans le un salon, on n’est pas vraiment à proximité de l’écran. Je parle ici des smartphones, des tablettes et des ordinateurs qui sont eux tout près des yeux. Or, on a constaté que 29 % des personnes interrogées passaient plus de 4 heures devant des écrans en soirée, contre 10 % avant le confinement. De plus, pendant le confinement, les gens ont passé moins de temps à l’extérieur.
« Une privation de sommeil, même d’une heure par rapport à la quantité de sommeil dont on a besoin chaque nuit, va réduire la réponse immunitaire à une infection »
Et quelle a été la conséquence ?
Du coup, quand il n’y a pas d’exposition à la lumière naturelle dans la journée, l’effet de la lumière bleue des écrans est beaucoup plus marquée, car cela crée un énorme contraste. Du coup, cela a pour effet de repousser l’heure d’endormissement. En fait, on trompe notre cerveau en lui disant que la lumière la plus importante, c’est celle qui intervient juste avant d’aller se coucher. Résultat, notre cerveau s’adapte, en estimant que ce n’est pas du tout l’heure de dormir, et il repousse autant que possible le moment où l’on va tomber dans le sommeil.
Vous avez constaté d’autres mauvaises habitudes pendant ce confinement ?
Comme il n’y avait pas d’obligations, certains se sont levés un peu à l’heure qu’ils voulaient. Même réveillés, ils sont parfois restés au lit, quitte à refaire un petit somme par la suite, et donc à se lever un peu plus tard encore. On est donc entré dans une désorganisation des rythmes, car il n’y avait plus de repères. En agissant ainsi, on déstructure complètement le rythme de son sommeil.
Le plus important, c’est donc de toujours se lever et se coucher à la même heure ?
C’est surtout l’heure du lever qui est très importante. Parce que c’est au moment du lever que la synchronisation des rythmes se fait. La lumière du jour donne le top horaire à notre horloge.
Il faut donc se lever à heures fixes, même le week-end, et ne jamais faire de grasses matinées ?
Si on est vraiment en privation de sommeil la semaine, parce qu’on a un planning très contraint et que la seule possibilité c’est de dormir un peu plus le week-end, on peut faire une grasse matinée le samedi ou le dimanche. Mais cette grasse matinée doit être modérée, avec une ou deux heures de sommeil de plus.
Et si on fait une grasse matinée beaucoup plus longue ?
En revanche, si on dort quatre ou cinq heures de plus le week-end, on amorce alors quelque-chose qui est de l’ordre d’un “jet-lag”, un peu comme si on faisait un Paris-New York. Du coup, on sera complètement désorganisé au niveau du rythme, et le début de semaine, le lundi et le mardi, il sera très difficile de réamorcer le bon rythme.
L’alimentation pèse aussi sur la qualité du sommeil ?
Pas tant que ça. Si on a une alimentation équilibrée, ce n’est pas la nature des aliments que l’on va manger qui va beaucoup jouer sur le sommeil. C’est plutôt la quantité et l’horaire. Mais si on mange trop le soir, on va avoir plus de mal à s’endormir. Et manger tard, juste avant d’aller se coucher, n’est pas une bonne idée, non plus.
Dans quels cas ce que l’on mange le soir peut peser sur le sommeil ?
Si on mange des aliments très riches en graisse, la digestion sera plus difficile. L’alcool est aussi à éviter, car il a des effets complexes au niveau du sommeil. A la fois l’alcool endort, mais, au-delà de deux verres, cela débouchera sur un fractionnement du sommeil. Et donc sur une fin de nuit qui sera, en général, plus difficile.
Est-il exact qu’un sommeil profond permet de régénérer le système immunitaire, et donc d’éviter les maladies ?
Le sommeil a une fonction de réparation, d’adaptation, et de mémorisation. Sur le plan métabolique, le sommeil a une fonction de régulation, notamment du poids et de tout l’équilibre, cholestérol, lipides, glucides, etc. Au niveau immunitaire, le sommeil va contribuer à augmenter les défenses immunitaires. Il a été démontré qu’une privation de sommeil, même d’une heure par rapport à la quantité de sommeil dont on a besoin chaque nuit, va réduire la réponse immunitaire à une infection. Bien évidemment, dans notre contexte, ce n’est pas une très bonne idée.
Comment passer de la phase de confinement à celle de déconfinement, tout en gardant une bonne qualité de sommeil ?
Il faut faire ce que l’on aurait dû faire pendant la période de confinement : garder un rythme régulier d’un jour à l’autre, et structurer son activité. Si nécessaire, il faut recaler les horloges, se lever à nouveau plus tôt, notamment. Pour parvenir à se lever plus tôt, il est conseillé de reprendre une activité physique et de s’exposer à la lumière le matin. On peut faire une marche en extérieur pendant 45 minutes, ou un footing en extérieur, ce qui permet alors d’avoir le sport et la lumière, en même temps.
