Repas trop riches, trop sucrés et souvent très arrosés… La période des fêtes de fin d’année met notre organisme à rude épreuve. Le docteur Sophie Broussolle-Bun, endocrinologue-nutritionniste, et Amélie Fighetti, diététicienne au centre hospitalier princesse Grace (CHPG), nous livrent leurs astuces pour éviter de se retrouver barbouillé pendant les fêtes. Interview.

Comment appréhender les repas de fête de fin d’année ?

Dr Broussolle-Bun : Les repas de fête sont souvent gargantuesques et il est important de manger équilibré et de connaître toutes les astuces pour que ces repas n’aient pas trop d’impacts sur la santé. Bien manger pendant les fêtes oui, mais se priver non. Il y a trois règles pour un repas réussi : l’équilibre, le plaisir et la convivialité. Mangez comme tout le monde, mais restez raisonnable dans les quantités.

Comment éviter l’indigestion au moment des fêtes ?

Dr Broussolle-Bun : Les repas de fête sont souvent composés de nombreux plats, et il est préférable de se servir en petites quantités pour pouvoir goûter à tout, ou alors de préparer à l’avance des portions individuelles. L’alimentation doit rester variée et on peut se limiter par exemple sur les sauces ou le pain blanc. Prenez le temps de mastiquer, car le travail de digestion commence déjà avec la salive dans la bouche. Vous pouvez également sortir de table si le dîner dure trop longtemps. Le fait de marcher améliore la digestion.

Que faire en cas d’indigestion ?

Dr Broussolle-Bun : On peut boire des eaux gazeuses riches en bicarbonate, qui facilitent la digestion. Il faut faire un petit jeûne de quelques heures, voire faire un seul repas le midi et pas dîner le soir pour reposer son estomac. Et si on a faim, manger des aliments tels que du riz blanc qui est assez digeste et boire de l’eau.

Sauter un repas avant un repas de fête, bonne ou mauvaise idée ?

Dr Broussolle-Bun : On peut voir les choses de deux manières. La première, si on saute un repas, on peut arriver affamé au repas suivant et cela n’est pas très bon, car on se jette sur la nourriture. Après, ne pas trop manger avant un repas de fête peut aussi être intéressant pour avoir cette sensation de faim qui est finalement proportionnelle au plaisir de manger. Plus on a faim, plus on a du plaisir à manger de manière générale. Il ne faut pas aller au-delà de sa faim et être complètement affamé, et se jeter sur les biscuits apéritifs par exemple.

L’apéritif est-il le moment le plus “à risque” ?

Amélie Fighetti : Oui, les biscuits apéritifs, et même les cacahuètes, sont assez caloriques, riches en gras et c’est souvent de mauvaises graisses, surtout quand les produits sont industriels et déjà préparés. Le fait d’y intégrer des petites crudités, plus riches en fibres et en vitamines, de faire de petites portions, comme des petites verrines, peut aussi permettre de limiter la surconsommation dès l’apéritif et de se laisser en appétit jusqu’à la fin du repas.

Quelle est l’entrée idéale pour un repas de fête ?

Amélie Fighetti : L’entrée idéale se compose de fruits de mer, pauvres en calories, riches en bonnes graisses comme les oméga 3, en vitamines et en zinc. Et pour varier des sauces comme la mayonnaise classique, des sauces aux fines herbes peuvent aussi être consommées.

Et pour le plat ?

Amélie Fighetti : Pour le plat, des viandes comme le chapon ou la dinde sont souvent mises sur les tables de Noël. La dinde est certes moins grasse, mais souvent farcie et équivaut en termes de calories à un chapon rôti. Dans les deux cas, il vaut mieux privilégier les morceaux un peu plus maigres, comme le blanc, et surtout penser à enlever la peau et privilégier les modes de cuisson un peu moins gras. Pour les accompagnements, les légumes ont toute leur place. Essayez d’utiliser davantage des produits de saison, plus savoureux.

Quels fromages privilégier ?

Amélie Fighetti : Les recommandations actuelles du programme national nutrition santé (PNNS), c’est 30 grammes de fromage par jour, ce qui correspond à peu près à un huitième de camembert. Privilégiez plutôt des fromages à pâte molle, plus riches en eau, plutôt que les fromages à pâte dure souvent plus gras, plus caloriques. Ça peut être des fromages frais, du chèvre, même le camembert finalement moins calorique que l’emmental ou le comté.

Et pour les desserts ?

Amélie Fighetti : Pour les desserts, les bûches glacées sont moins caloriques que les bûches pâtissières. Et pour les adeptes des desserts provençaux, pensez aux fruits oléagineux riches en bonnes graisses comme les oméga 3. Ils permettent de respecter la tradition tout en permettant de respecter un petit équilibre avec aussi pourquoi pas des fruits tels que les litchis ou les clémentines.

Que faut-il boire lors d’un repas de fête ?

Amélie Fighetti : Il faut bien sûr penser à l’eau, même l’eau gazeuse très riche en bicarbonate qui facilite la digestion. Concernant la consommation d’alcool, les vins ou les champagnes sont certes moins caloriques que les alcools forts, mais ils restent tout de même à limiter, surtout pour les conducteurs.

Boire de l’eau entre chaque verre d’alcool a-t-il un intérêt ?

Dr Broussolle-Bun : Le taux d’alcoolémie restera le même, même si on boit des verres d’eau. Ce qui est intéressant, c’est boire de l’eau pour s’hydrater, et pas uniquement boire de l’alcool pour l’hydratation. L’alcool doit rester un plaisir pendant les fêtes, il faut rester raisonnable. L’alcool en grande quantité n’est pas bon pour le foie. Et au moment du repas, c’est aussi un apport calorique.

Une des conséquences d’un repas de fête trop arrosé, c’est la gueule de bois. Comment y remédier ?

Dr Broussolle-Bun : Il faut bien s’hydrater avec de l’eau. L’hydratation est très importante. Et éviter de boire en trop grande quantité de l’alcool. Donc plutôt prévenir que guérir…

Le paracétamol contre les maux de tête les lendemains de fête, bonne ou mauvaise idée ?

Dr Broussolle-Bun : Mieux vaut éviter d’avoir mal à la tête en n’ayant pas trop bu et pas trop mangé. Mais si on a trop mal à la tête, le paracétamol est un bon traitement. Il faut bien évidemment respecter la posologie.

Et faire du sport un lendemain de fête pour éliminer les excès, est-ce conseillé ?

Dr Broussolle-Bun :
Tout dépend si on a des pathologies ou pas. Si on a un diabète et que l’on va faire un footing après un repas de fête, avec l’alcool, on a un risque d’hypoglycémie. Il faut voir comment on se sent. Si on est fatigué… il faut éviter de faire trop d’activité physique pour ne pas se déshydrater de façon supplémentaire.

Entre le 25 et le 31 décembre, quelle attitude alimentaire adopter ?

Dr Broussolle-Bun : Il faut manger équilibré. Si on mange un gros repas dans la semaine, les jours suivants on mange un peu moins gras, un peu plus équilibré. On fait un peu plus attention pour pouvoir, si un autre gros repas arrive une semaine plus tard, y être préparé et mieux digérer.