Magali Walkowicz, diététicienne-nutritionniste, détaille pour Monaco Hebdo les stratégies à mettre en place pour assurer une nutrition équilibrée à ses enfants.
Quels sont les grands pièges à éviter lorsqu’on parle de nutrition chez les enfants ?
Il faut éviter de proposer aux enfants une alimentation essentiellement basée sur les glucides. Les enfants sont naturellement attirés par les glucides. Pour les faire manger, on leur donne très souvent des pâtes, du pain, beaucoup de féculents, des desserts glucidiques… Du coup, cela provoque une surcharge de glucide sur la journée.
Mais ça leur permet d’avoir suffisamment d’énergie pour la journée !
Le problème, c’est que cette alimentation trop glucidique se fait au détriment des graisses et des protéines dont on a besoin. C’est donc la plus grosse erreur et c’est d’ailleurs la plus fréquente chez les parents.
Dans les cantines monégasques, on propose au moins 20 % d’aliments biologiques, ainsi que 40 % de produits locaux : c’est suffisant ?
C’est déjà bien. Ça va en tout cas dans le bon sens. Car en France, il n’y a pas systématiquement des produits bio dans les cantines publiques. Par exemple, mes enfants ont, de temps en temps, un yaourt bio. Donc 20 %, c’est déjà une bonne chose. En France, le projet de loi agriculture et alimentation vise 50 % au moins de produits bio ou écologiques en 2022.
Les viandes proposées aux élèves à Monaco sont certifiées « origine France » et les poissons sont issus de la pêche durable : c’est important ?
Cela prouve que Monaco cherche à atteindre une certaine qualité. Bien sûr, la limite reste le prix du repas. Mais la démarche est bonne.
Quel rôle des enseignants et de l’école dans l’éducation alimentaire ?
En France, en CM1 et CM2, il existe un cours sur la nutrition, pour leur apprendre à manger équilibré. Le problème, c’est que c’est basé sur les recommandations nutritionnelles officielles. Or, ce ne sont pas forcément les meilleures recommandations. Ceux qui ont un vrai rôle à jouer, ce sont les animateurs qui sont présents dans les cantines scolaires quand les enfants mangent. Il faut construire des menus qui répondent à leurs besoins. Il faut aussi éduquer le goût des enfants.
La semaine du goût, organisée chaque année dans les écoles monégasques, participe à cela ?
Absolument. Cela permet de former et d’éduquer le palais des enfants. Car les enfants changent souvent d’habitudes alimentaires après être allés à la cantine, en bien ou en mal. En bien, parce que certains, chez eux, n’ont pas accès à une alimentation variée. Dans ce cas, la cantine peut éduquer et aider l’enfant à aller vers d’autres aliments. En mal, si l’enfant mange de tout chez lui et qu’il va se retrouver entouré d’enfants à la cantine qui disent « berk » quand certains plats arrivent. Le phénomène de mimétisme existe et il est assez fort chez les enfants.
Comment sensibiliser les enfants à ce qu’ils mangent ?
En commençant par préparer des repas faits « maison », et en évitant ainsi l’alimentation industrielle. Car avec l’alimentation industrielle, les goûts sont formatés, et ce n’est pas le vrai goût des aliments. En variant les méthodes de préparation pour un même aliment, en variant les aliments de base, en incitant l’enfant à goûter, on peut sensibiliser les enfants au goût.
Finalement, le pire, c’est le sucre ou le gras ?
Ce sont les glucides que l’on appelle communément sucres. Des études montrent clairement que trop de glucides, trop de sucre, peuvent générer de l’hyperactivité et de l’anxiété chez les enfants. Mais il y a différents sucres et certains font plus de dégâts que d’autres.
Lesquels ?
Les sucres ajoutés, les glucides issus du pain blanc de type baguette, le pain de mie, le pain industriel… Tout cela est plus problématique que les glucides issus d’un pain de seigle au levain par exemple. Le riz blanc précuit est plus embêtant au niveau du sucre qu’un riz complet. Tous ces sucres qui provoquent des pics de glycémie élevés sont délétères. Les glucides en excès posent problème, car ce sont eux qui sont à l’origine de la prise de poids, qui peut ensuite provoquer de nombreux problèmes de santé.
Et si un enfant ne mange que des glucides issus de pain complet, par exemple ?
Si un enfant mange du pain complet ou des lentilles qui ont un indice glycémique assez bas, l’impact sera moindre. Mais si l’enfant ne mange que ça, c’est-à-dire que des aliments qui sont des sources de glucides, cela posera aussi des problèmes. Car il manquera alors des protéines et des graisses associées.
Et le gras ?
Le gras peut être mauvais s’il est de mauvaise qualité. Du gras issu d’huile ultra raffinée, non bio, ou un produit qui affiche un déséquilibre entre les graisses, cela n’est pas bon. Car cela n’ira pas dans le sens de la santé et des besoins de l’organisme.
Sur une journée, est-il exact qu’un enfant peut absorber l’équivalent de plusieurs dizaines de morceaux de sucre ?
On peut comparer les glucides à des morceaux de sucre et dans ce cas, ce qu’un enfant avale chaque jour est énorme. Difficile de donner des chiffres précis, car cela dépend de chaque enfant et de ce qu’il mange dès le matin, de son goûter, comment il finit ses repas. Mais si un enfant accumule les aliments à base de farines raffinées et de sucres, il explose le compteur. Surtout s’il ne mange pas de légumes, qu’à la cantine il mange le pain mais pas son entrée, qu’il mange des gâteaux le matin et à 4 heures et qu’il finit ses repas par des crèmes desserts… L’enfant se remplit alors de sucre. Et quand, en équivalence, on fait le bilan du nombre de morceaux de sucre avalé sur une journée, c’est énorme. Un enfant peut facilement dépasser l’équivalent de 30 morceaux de sucre par jour.
D’où vient l’appétence pour le goût sucré chez les enfants ?
C’est inné. On aime tous le sucre à la naissance. Des études faites sur des enfants dans les mois qui ont suivi leur naissance. Il s’agissait d’enfants d’origines diverses, avec des mères qui avaient des alimentations très différentes. Systématiquement, les enfants à qui on mettait du sucre sur le bout de la sucette étaient ravis. Et dés qu’on passait sur les autres saveurs, soit ils faisaient des grimaces, soit ils se mettaient à pleurer. On nait donc avec cette appétence pour le sucre.
Les parents peuvent alors commettre des erreurs par rapport à cet état de fait ?
Mettre du miel sur la sucette d’un enfant va entretenir ce lien avec le sucre. Des parents qui vont commencer la diversification alimentaire avec des compotes, ou avec des carottes dans les purées à la place de la courgette, vont aussi renforcer l’appétence pour le sucre.
Comment réagir, alors ?
Seule l’éducation peut faire que l’on s’en éloigne. Il faut parvenir, avec psychologie, à faire en sorte que l’enfant goûte d’autres produits. Si on ne sort pas l’enfant de cet état primaire, il n’avancera pas. Or, il y a des produits qu’on peut ne pas aimer à 15 ou 20 ans, et se rendre compte qu’on les adore à l’âge de 30 ans. Tout cela parce qu’on a laissé l’éducation du palais se faire. En revanche, pour les aliments qui provoquent une véritable aversion, avec, par exemple, une envie de vomir, il n’y a rien à faire.
Comment faire face aux sucres « cachés » dans l’alimentation ?
C’est très compliqué. Il vaut mieux leur acheter des aliments bruts qu’ils vont manger tel quel. Plutôt que de leur acheter des compotes de pommes, il faut leur acheter des pommes. Les compotes en supermarché ne sont pas une bonne idée, car les fibres ont été cuites et la vitamine C détruite à la cuisson. Pour avoir 100 grammes de compote, il faut plus de 100 grammes de fruits. Finalement, dans la compote, il reste le sucre de la quantité de fruits qui a été utilisée. Dans 100 grammes de pommes, il y a, en moyenne, 12 grammes de glucides. Alors que dans 100 grammes de compote, il y a près de 20 grammes de glucides, si ce n’est plus. Donc, plutôt que de leur acheter des biscuits, s’ils ont l’âge requis, il vaut mieux leur donner des amandes, des noix, ou des noisettes.
Que trouve-t-on le plus souvent dans les aliments destinés aux enfants ?
Surtout des farines ultra-raffinées, donc dépourvues de vitamines et de minéraux, qui apportent des glucides qui passent vite la barrière intestinale. Il y a aussi beaucoup de sucres ajoutés. Il peut également y avoir des additifs alimentaires pour jouer sur la conservation, sur la texture. Ces additifs peuvent être agressifs pour la santé des enfants. Enfin, on trouve aussi très souvent des graisses de mauvaise qualité.
Les parents qui préparent un jus d’orange à leurs enfants pour le petit déjeuner, c’est une bonne idée ?
Non, c’est une mauvaise idée. Car dans un jus d’orange, il n’y a plus de fibres. Or, ce sont les fibres qui limitent l’impact sur la glycémie. Avec un jus d’orange, on se retrouve donc avec du sucre liquide additionné de quelques vitamines. Et encore, il faut boire ce verre de jus de fruit rapidement, car la vitamine s’oxyde vite… De plus, un verre de jus d’orange pressé maison peut avoir le même impact sur la glycémie des enfants qu’un verre de Coca-Cola. La société américaine de pédiatrie a d’ailleurs alerté sur ce sujet. Or, beaucoup de gens ont encore du mal à admettre que l’on puisse remettre en cause le jus d’orange du matin pressé maison. Il vaut donc mieux donner aux enfants une orange entière.
Au supermarché, il faut être attentif à la composition des produits achetés ?
Bien sûr. Je conseille d’être attentif à la ligne qui évoque les glucides, plutôt que de se limiter à la ligne des sucres. Car la différence entre glucides et sucres ne fait que distinguer les glucides complexes et les glucides simples. Or, on sait que des glucides complexes se comportent exactement de la même manière que des glucides simples. Globalement, il faut acheter les aliments les moins transformés possible, les plus bruts possibles.
Il faut manger quoi au petit déjeuner, alors ?
Des produits qui permettront aux enfants de tenir toute la matinée. Il peut y avoir des glucides et des sucres. Mais il ne doit pas y avoir qu’eux lors de la prise du petit déjeuner. Donc plutôt que de leur acheter des céréales qui ne sont souvent qu’une source de glucides, mieux vaut leur donner des flocons d’avoine complets ou des flocons de sarrasin complets.
Mais les enfants auront plus de mal à avaler des flocons d’avoine que des céréales !
La texture est différente, donc ça nécessite un apprentissage. Cela apportera aux enfants des glucides, mais aussi pas mal de fibres. La satiété sera plus longue, grâce aux glucides qui seront distribués plus lentement à l’organisme. A cela, on peut ajouter des oléagineux concassés, des amandes, des noix et des noisettes. Une sorte de muesli maison. Les oléagineux apporteront les bonnes graisses, de la protéine qui permettra à la faim de se manifester le plus tard possible. On évite ainsi les pics de glycémie et donc les hypoglycémies réactives qui entraînent les baisses de concentration.
L’hypoglycémie réactive, c’est quoi ?
Cela n’a rien à voir avec l’hypoglycémie des diabétiques. Cela désigne ce qu’il se passe dans l’organisme lorsqu’on a trop mangé de glucides à fort impact sur la glycémie.
Quelles sont les principales conséquences sur la santé des enfants ?
On peut donc citer l’hypoglycémie réactive, mais aussi les caries et la prise de poids. Il y a aussi les enfants qui vont développer des problèmes de foie gras. Il s’agit de lésions de pré-cirrhoses du foie, avec un foie qui s’entoure de graisse à force de manger trop de sucre. Le fructose agresse le foie. Chez certains enfants, il y a même des diabètes de type 2.
Mais c’est très compliqué de faire manger autre chose des aliments sucrés aux enfants !
Le sucre est une drogue. C’est une addiction. Même si, bien évidemment, on va se sevrer plus vite de l’addiction au sucre que de la cocaïne. N’empêche que les enfants qui n’ont pas un palais éduqué auront du mal à accepter les autres aliments.
Pourquoi ?
Parce que les enfants ont souvent tendance à associer « bon pour la santé » à « pas très bon en goût ». De plus, les enfants ne sont pas sensibles à ce qui peut leur arriver sur le long terme. Ils sont davantage dans la gratification immédiate. Du coup, pour eux, le bon goût de la cuillère de Nutella est plus important que le fait que ça peut finir par leur donner du diabète.
Quelle stratégie adopter pour changer les habitudes alimentaires des enfants ?
Il faut y aller très progressivement et ne pas mettre systématiquement en avant les aliments sains. Il ne faut pas rabâcher en permanence aux enfants que tel aliment ou tel autre est bon pour leur santé. Il faut commencer par les laisser choisir un seul produit industriel qu’ils aiment par semaine. Au quotidien, il faut leur donner uniquement des aliments bruts, peu transformés ou cuisinés maison.
Quoi d’autre ?
Même pour les recettes faites maison, il faut diminuer petit à petit la quantité de sucre. Il faut bien sélectionner les farines pour les gâteaux, utiliser des graisses de bonne qualité, apprendre à remplacer une partie des farines par des poudres d’oléagineux par exemple… Et ne pas informer systématiquement les enfants que l’on a diminué la quantité de sucre.
Ça coûte plus cher ?
Oui et non. Acheter de l’huile, du beurre, ou de la farine de bonne qualité a un coût, surtout lorsqu’il faut racheter tous les produits de base de ses placards. Mais ensuite, si on ramène le prix dépensé à la part nécessaire pour chaque personne, ça ne revient pas si cher que ça. Ensuite, comme il n’y a pas le phénomène d’addiction qui va avec les gâteaux industriels, les enfants mangent moins.
Pourquoi ?
Il faut savoir que les industriels dépensent énormément d’argent pour trouver la bonne combinaison entre le craquant et le fondant d’un produit, la bonne dose de sucre mais aussi le goût qui est ultra-formaté, pour que les enfants aient envie d’en reprendre. Rien n’est laissé au hasard par les industriels. Un enfant sera capable de manger un paquet entier de cookies industriels au goûter. Mais si ce sont des cookies fait maison, il n’en mangera que deux ou trois, parce qu’à l’intérieur il y a des ingrédients plus rassasiants avec des farines moins raffinées et des graisses de meilleure qualité. Ce qui permet d’avoir une satiété plus forte.
Le bio, c’est la solution ultime ?
Pas à tout. Car un produit peut être bio et nutritionnellement pas intéressant. Par exemple, les galettes de riz soufflé bio sont une catastrophe pour la glycémie. Cette technique culinaire qui consiste à souffler les aliments, rend l’aliment encore plus impactant pour la glycémie. Les galettes de riz soufflé bio n’ont aucun intérêt nutritionnel.
En cas de surpoids, vous êtes pour le régime alimentaire pour les enfants ?
Si on parle d’un régime très restrictif, non. Il vaut mieux aller vers un rééquilibrage alimentaire. On enlève les produits industriels, les sodas. Et on apprend aux enfants à boire de l’eau et à croquer dans un fruit au lieu de boire un jus de fruit ou de manger des compotes. C’est toute une éducation alimentaire qui doit être faite pour permettre à l’enfant de perdre du poids, mais aussi pour son bien être futur.
Faire suivre à un enfant un régime végétarien, végétalien ou vegan, c’est possible ?
Oui. A condition que ce soit fait avec intelligence. Il faut veiller à ce que les enfants aient accès à de bonnes graisses, des protéines pour leur croissance, et au choix des aliments glucidiques. Le vegan, comme un régime végétarien, peut déboucher sur le meilleur, comme sur le pire, chez les adultes, comme chez les enfants. Un régime peut se révéler judicieux pour une personne et moins pour une autre. Du coup, il n’existe pas de régime universel que l’on puisse appliquer de façon uniforme.
Si les parents sont vegans, ils peuvent décider d’appliquer le même régime à leurs enfants parce que c’est plus simple en termes d’organisation ?
On n’est pas obligé d’appliquer à ses enfants ce qu’on s’applique à soi-même. Derrière le vegan, il y a une éthique qui engendre un dégoût de la viande ou du poisson. Du coup, cela devient très difficile d’en cuisiner à la maison, même si c’est pour ses propres enfants. Or, il ne faut pas oublier que, très souvent, les enfants se calquent sur leurs parents qui leur transmettent une éducation et une culture alimentaire. Donc si les parents sont vegans, ils doivent sérieusement réfléchir aux repas qui entourent le repas pris à la cantine de l’école : le petit-déjeuner, le goûter, le dîner… Et qu’ils soient très vigilants sur la qualité des repas-là.
